Physiotherapie André Handwerg

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Training im Alter

Gesundheits-Info

Ältere Menschen und Training

Neben anderen Erkrankungen sind vor allem Herz-Kreislauf-Probleme häufig auftretende Folgen des Alterns. In Form von Herzinfarkt und chronischer Herzinsuffizienz stellen sie die Haupttodesursache bei älteren Menschen dar. So ist jeder 3. Todesfall bei den Männern im Alter von 25-65 Jahren auf eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zurückzuführen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich durch regelmässiges körperliches Training die durchschnittliche Lebenserwartung um 7 Jahre verlängern lässt.
Genaugenommen beginnt das Altern bereits ab dem 30. Lebensjahr. Die Altersgruppen lassen sich folgendermassen unterscheiden:
• Junge Alte: 50 – 65 Jahre;                                       
• Betagte: 65 – 79 Jahre;
• Hoch Betagte: über 80 Jahre.

Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnen Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit sich stetig zu reduzieren. Dies betrifft vor allem folgende Körpersysteme:
Herz-Kreislauf-System

Ab dem 25. Lebensjahr sinkt das Ausdauervermögen um 5 – 15% pro Dekade, die totale Blutmenge ist verringert, der Blutdruck und Gefässwiderstand steigt, die allgemeine Durchblutung ist durch den sinkenden Durchmesser der Arterien vermindert.

Bewegungsapparat
Die verringerte Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen ist vorrangig auf die Kraftabnahme im Bewegungsapparat zurückzuführen. Diese setzt schon im Alter von 20 Jahren ein und erreicht bis ins hohe Alter einen Gesamtverlust von 30-40%.
• 20.-45. Lebensjahr: 4-5%/Dekade;
• 45.-70.Lebensjahr:  15%/Dekade;
• 70.-84. Lebensjahr: 30%/Dekade.
Ursachen der Kraftabnahme sind vor allem der Verlust von Muskelmasse, der zwischen dem 20. und 90. Lebensjahr ca. 50% beträgt

Neuromuskuläres System

Als weiter Ursache für den Kraftverlust findet sich die nachlassende Funktion des neuromuskulären Systems, das für Koordination, Geschicklichkeit und Gleichgewichtsvermögen verantwortlich ist. Die neuromuskulären Verluste betreffen Männer ab dem 40.-50. Lebensjahr und Frauen ab dem 50.-60. Lebensjahr und führen insgesamt zu degenerativen Veränderungen der Sensomotorik.

Als Konsequenz der reduzierten Kraft und der neuromuskulären Koordinationsfähigkeit erhöht sich die Gefahr folgenschwerer Stürze. Mit zunehmendem Alter tritt durchschnittlich 1 Sturz/Jahr bei über 60-Jährigen zu 30%, bei 80-89-Jährigen zu 45% und bei 90-99-Jährigen zu 56% auf.

Krafttraining
Die Kraftfähigkeit ist bei regelmässiger Durchführung bis ins hohe Alter trainierbar und lässt sich auf diese Weise erhalten und verbessern. Die bei regelmässigem Training erzielte Kraftzunahme bewirkt funktionelle Verbesserungen, vor allem der Aktivitäten des täglichen Lebens, wie Aufstehen und Hinsetzen, Ganggeschwindigkeit, Treppensteigen, Tragen von Einkaufstaschen, Gleichgewicht, Selbsteinschätzung der Mobilität und Verminderung des Sturzrisikos.
Durch ein effektives Krafttraining lässt sich in den ersten 8 Wochen eine Kraftzunahme von 10-12% erzielen. Wichtig ist:
• Training grosser Muskelgruppen mit Bedeutung für Alltagsaktivitäten (Schulter, Arme, Wirbelsäule, Hüfte, Beine);
• Geringes Bewegungstempo (2-3 Sek. Heben, 4-6 Sek. Senken);
• Optimales Gewicht für 8-12 mögliche Wiederholungen;
• Erhöhung des Gewichts alle 2-3 Wochen;
• Training 2-mal pro Woche.
Beachte: Ein gut erhaltenes Muskelskelett ist eine unabdingbare Voraussetzung für die erforderliche Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems durch Ausdauertraining.

Ausdauertraining
Ein regelmässig durchgeführtes Ausdauertraining führt zu langfristiger Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und reduziert damit gleichzeitig im Alter gefürchtete Risikofaktoren, wie z.B. Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und erhöhten Cholesterinspiegel.
Geeignete sportliche Aktivitäten mit Ausdauercharakter sind z.B. Gehen, Wandern, Nordic- Walking, Joggen Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating, Skilanglauf, Tanzen.
• Mindestens 3-4 Tage/Woche;
• Dauer: 30-40 Min.

Zwar ist Sport kein Allheilmittel für alle Lebens- und Gesundheitsprobleme älterer Menschen, aber es kann einen entscheidenden Beitrag zur Prävention von Erkrankungen, zur Lebenszufriedenheit und Lebensqualität leisten.
Sportliche Betätigung gibt jeden Menschen die Möglichkeit, mindestens 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.
Bewegung und Sport sind die Medikamente mit dem breitesten Wirkungsspektrum, den geringsten Nebenwirkungen und Kosten. Liesse es sich in eine Pille packen, wäre es im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Folgen des Alterns das erfolgreichste Medikament überhaupt!


 
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