Physiotherapie André Handwerg

Direkt zum Seiteninhalt

Hauptmenü

Krafttraining

Gesundheits-Info

Krafttraining

Wer rastet, der rostet. Ein uralter Spruch, dennoch wahr. Ab dem 20. bis 30. Lebensjahr nimmt die Kraftentwicklung ohne Training kontinuierlich ab. Zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr kommt es zum Verlust der ursprünglichen Muskelmasse um 30 – 40% (12 bis 15 Pfund). Pro Lebensjahrzehnt gehen 2-5% der Stoffwechselleistung verloren. Dieser Verlust lässt Sie mit der Zeit immer älter aussehen. Das Bindegewebe verliert an Festigkeit, die Haut wird faltig und runzlig. Eine starke Muskulatur unter der Haut hält die Züge glatt und frisch. Aber auch Ihre Gesundheit leidet unter dem Abbau der Brennöfen Ihres Körpers - denn weniger Muskelmasse bedeutet einen geringeren Energiebedarf. Bei gleich bleibender Energiezufuhr setzt der Körper leichter Fettmasse an. Nach 8 Wochen Krafttraining ist ein Muskelzuwachs von bis zu 3 Pfund nachzuweisen, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch von  15% führt.

Schon heute ist ein Viertel bis ein Drittel der Kinder zwischen 12 und 16 Jahren übergewichtig. Ein Drittel aller 65-jährigen ist nicht mehr in der Lage, ein Gewicht von 4,5 kg zu heben. Mit Abnahme von Kraft und Ausdauer geht auch viel Lebensqualität und Lebensfreude verloren.

Der Verlust an Muskelkraft ist eines der wichtigsten Merkmale des Alterns. Das Risiko der Pflegebedürftigkeit steigt im Verhältnis zur Abnahme der Muskelkraft. Was Sie also spätestens mit Vollendung des dritten Lebensjahrzehnts brauchen, ist ein gezieltes Muskeltraining.

Training fördert die Vermehrung und Stärkung der kleinen Blutgefässe und damit die Sauerstoffversorgung des Körpers. Sie trainieren Herz und Gefässe und beugen Bluthochdruck sowie Durchblutungsstörungen vor. Ausserdem halten Sie Ihre Blut- und Körperfettwerte in Schach. Ein gutes Muskelkorsett stützt den Bewegungsapparat, so dass weniger Fehlbelastungen des Skeletts auftreten und sorgt somit für eine verbesserte Stabilität. Für Frauen hat Training noch eine weiteren Vorteil: Es schützt jenseits der Wechseljahre vor dem Nachlassen der Knochendichte (Osteoporose) und verringert so auch die Bruchgefahr.
Vor allem Einsteiger profitieren von einem regelmässigen Krafttraining. Sie legen bereits innerhalb weniger Wochen erheblich an Kraft zu und bauen somit neues, aktives Körpergewebe auf.

Eine Studie der Uni Bayreuth zeigt, welchen Einfluss Umfang, Häufigkeit und Intensität auf den Trainingserfolg hat:

Umfang
Ein sanftes Ein-Satz-Training bringt bereits gute Erfolge. Wer mehr Zeit und Energie einsetzen kann, der trainiert mehrere Sätze.

Häufigkeit
Wer zweimal wöchentlich trainiert, der ist auf dem richtigen Weg. Eine dritte Einheit ist für Fortgeschrittene sinnvoll, doch sollte die Häufigkeit nicht auf ein Training pro Woche sinken, weil es nach den ersten aufbauenden Monaten nur noch krafterhaltenden Charakter haben dürfte.

Intensität

Wichtig ist, dass die Trainingsreize variieren. Wenige Wiederholungen mit einem schweren Gewicht wechseln sich ab mit vielen Widerholungen und einem leichten Gewicht. Was zählt ist die Regelmässigkeit des Trainings; die Intensität dagegen ist sekundär.





 
Zurück zum Seiteninhalt | Zurück zum Hauptmenü